افرادی که پرورش اندام را شروع می کنند باید بهطریقه ی ورزش کردن و تغذیه خود توجه داشته باشند تا نتیجه مناسب را ببینند. اگر تازه اقدام به تمرین ورزش پرورش اندام کرده‌اید و هدفتان تناسب اندام بهتر می باشد باید نکات خاص و مهمی را انجام دهید.
۱- با وزنه‌های معمولی تمرین را شروع کنید
باشگاه‌های بدن سازی دارای دستگاه‌های زیادی برای وزنه زدن هستند اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی خوب یاری نخواهد کرد. اول از دمبل و وزنه‌های معمولی آغاز کنید.
۲- حرکات ترکیبی را تمرین کنید
امکان دارد در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی متعددی را مشاهده کنید ولی باید در شروع کار حرکات اولیه را انجام دهید. حرکاتی مثل اسکات، وزنه و پرس سینه نباید هرگز از برنامه بدنسازی شما پاک شود.
۳- همیشه برنامه منظم داشته باشید
هرگز نخواهید توانست فقط به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص و منظم داشته باشید و آن را پیگیری و ادامه دهید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.
۴- هر روز تمرین خود را انجام دهید
اگر شخصی که برای شما برنامه ریزی هدفمند میکند اگر حرفه‌ای باشد بیش از ۴ روز در هفته به شما برنامه تمرینی نخواهد داد . به عنوان فردی که تازه شروع کرده اید بیشتر از این به تمرین نیاز ندارید. مابقی روزهای هفته را باید به ریکاوری بپردازید.
۵- هر هفته بر روی تمامی عضلات تمرین کنید
درطول هفته باید حداقل یک مرتبه بر روی هر کدام از گروه عضلات بدن تمرین کنید. همانگونه که تمرین زیاد مفید نیست، تمرین کم هم مضر است و باعث افت بدن نیز می شود.
۶- نحوه درست انجام هر حرکت را فرا بگیرید
بهترین راه این است که هر حرکتی را آرام‌تر آغاز و نحوه درست انجام آن را از مربی مربوطه فرا بگیرید.
۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید
بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.
۸- مراقب کمر درد در هنگام انجام تمرین هایتان باشید
هنگامی که به جایی رسیدید که با وزنه‌های سنگین تمرین می کنید ، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر بهره بگیرید. امکان دارد از اول کمردرد نگیرید اما به مرور زمان این مشکل برایتان بوجود خواهد آمد.
۹- مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین برای پرورش عضلات خیلی مهم هستند. پروتئین ها در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل هستند. اکثر متخصصان ورزشی میگوند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین استفاده کنید.
۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید
برای پرورش عضلات باید بیشتر ازآنچه که انرژی از دست می دهید کالری استفاده کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما به طوری است که زیاد تحرک ندارید نباید زیاد کالری استفاده کنید.
۱۱- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید
مثلا اگر در روز ۳ وعده غذایی دارید،آن را به ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر تبدیل کنید.
۱۲- از خوردن غذای ناسالم دوری کنید
درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.
۱۳- میوه و سبزیجات استفاده کنید
در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی نیز دارید.
۱۴- استراحت و ریکاوری کنید
عضلات زمانی که استراحت می‌کنید رشد خواهند کرد، نه در هنگام ورزش. به این خاطر از ۸ ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.
۱۵- مانند یک ورزشکار عمل کنید
تلاش کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.
